Creatina: beneficios, composición y cómo tomarla en la menopausia

26 de febrero de 2026

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y respaldados científicamente en el mundo. Aunque tradicionalmente se ha asociado al levantamiento de pesas y al aumento de masa muscular, hoy sabemos que sus beneficios van mucho más allá del rendimiento deportivo.

En especial, la creatina en la menopausia y perimenopausia se ha convertido en un tema de creciente interés por su impacto positivo en la masa muscular, la energía, la salud ósea y la función cognitiva.

¿Qué es la creatina y de qué está compuesta?

La creatina es un compuesto energético natural derivado de tres aminoácidos:

Arginina: favorece la producción de óxido nítrico, mejorando la circulación sanguínea.
Glicina: actúa como neurotransmisor y participa en la síntesis proteica.
Metionina: aminoácido esencial clave para la salud celular.

No es una proteína ni un péptido, sino una molécula que el cuerpo almacena principalmente en los músculos esqueléticos y el cerebro.

Su función principal es participar en la producción de energía celular mediante la fosfocreatina, un sistema energético fundamental en actividades de alta intensidad y en el funcionamiento cerebral.

Beneficios de la creatina

1) Aumento de fuerza y masa muscular

Favorece un entorno anabólico.
Permite levantar mayor carga.
Mejora la firmeza y tono corporal.

2) Mejora del rendimiento deportivo

Aumenta la explosividad.
Mejora la resistencia en deportes de alta intensidad.
Reduce la fatiga durante el entrenamiento.

3) Recuperación más rápida

Disminuye el dolor muscular.
Reduce el tiempo de recuperación post-ejercicio.

4) Apoyo cognitivo

Mejora memoria, concentración y claridad mental.
Reduce la fatiga mental.
Optimiza la producción de energía neuronal.

5) Aumento de energía diaria

Al mejorar la disponibilidad energética celular, muchas personas experimentan mayor vitalidad.

Creatina en la menopausia: ¿por qué es especialmente beneficiosa?

Durante la menopausia, la disminución de estrógenos puede provocar:

Pérdida de masa muscular
Reducción de densidad ósea
Aumento de grasa abdominal
Cambios cognitivos
Mayor fatigaAnsiedad o cambios de humor

La suplementación con creatina en la menopausia puede ayudar a:

✅ Preservar masa muscular
✅ Activar el metabolismo y reducir grasa abdominal
✅ Mejorar fuerza y resistencia
✅ Apoyar la función cognitiva
✅ Estabilizar energía mental
✅ Mejorar la tolerancia al esfuerzo físico

Además, no altera las hormonas, lo que la convierte en una opción segura para muchas mujeres (siempre bajo supervisión profesional).

¿Cómo tomar creatina correctamente?

Dosis recomendada en menopausia

3 a 5 gramos al día, de forma continua o en ciclos según objetivos.

¿Cuándo tomar creatina?

Antes del entrenamiento (30-60 min): mejora explosividad y rendimiento.
Después del entrenamiento: combinada con carbohidratos y proteínas mejora la absorción.
En cualquier momento del día: si el objetivo es mantenimiento general.

La clave es la constancia diaria.

Alimentos que potencian sus efectos

Para maximizar los beneficios de la creatina, combínala con:

Proteínas magras (pollo, pavo)
Carbohidratos complejos (avena, arroz integral)
Frutas y verduras ricas en antioxidantes
Buena hidratación diaria

¿Es la creatina solo para atletas?

No. Hoy la evidencia muestra que la creatina:

Es útil en envejecimiento saludable.
Apoya la salud cerebral.
Beneficia especialmente a mujeres +40.
Puede ser un complemento estratégico en la transición menopáusica.

Conclusión

La creatina no es solo un suplemento deportivo. Es una herramienta metabólica poderosa que puede ayudarte a mantener fuerza, energía y claridad mental, especialmente a partir de los 40.

Si estás en perimenopausia o menopausia, puede convertirse en una gran aliada para entrenar mejor, preservar tu músculo y sentirte más fuerte física y mentalmente.

Antes de comenzar cualquier suplementación, consulta siempre con un profesional de la salud.

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Fuentes consultadas:

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